Aunque los siguientes consejos nos ayudarán a rodar durante más kilómetros de lo habitual, no está de más decir que cada ciclista es diferente y solamente uno mismo puede saber dónde está el límite de sus capacidades. Existe una relación directa entre los límites personales de cada uno y una buena combinación de alimentación, hidratación y técnica. Mejorando cualquiera de estos niveles, iremos incrementando poco a poco nuestra capacidad de rodar durante mucha más distancia. 
A continuación, 7 consejos para mejorar nuestro rendimiento y resistencia en las rutas de largo recorrido sobre bicicleta de montaña: 
1.- Comienza a rodar suavemente: Uno de los errores más comunes de muchos ciclistas es comenzar a rodar sin uncalentamiento adecuado. Si empezamos a darle a los pedales apretando el ritmo o intentando seguir a gente de un nivel más avanzado que nosotros, nuestra energía vital se agotará rápidamente y sufriremos las consecuencias en unos pocos kilómetros de ruta. Debemos tomarnos con calma el principio de la ruta y rodar suavemente, con desarrollos que nos permitan movernos fácilmente y calentar la musculatura de nuestras piernas adecuadamente. 
2.- Come y bebe frecuentemente: En las rutas más largas de bicicleta de montaña, es muy frecuente observar como algunos ciclistas reservan alimentos o bebidas para el final de la ruta o algún punto intermedio, si ésta es muy larga. Nada más comenzar a rodar, nuestro cuerpo comienza a usar la energía que tiene acumulada. Aunque al principio de una ruta larga quizá no tengamos la necesidad de beber o comer, resulta que es uno de los momentos más importantes para iniciar el proceso de reponer energías. Beber pequeños sorbos de bebida isotónica y comer algún bocado (media barrita de cereales, un trozo de plátano, un par de galletas…) de forma frecuente es ideal para que nuestra energía se mantenga estable y podamos rodar durante más kilómetros. 
3.- Bebidas y alimentos con variedad: Sea cual sea nuestro nivel, la única forma de mantener la energía sobre la bicicleta es mediante una buena alimentación e hidratación frecuente. Podemos alimentarnos durante la ruta echando mano de plátanos, kiwis, barritas de cereales y frutos secos. La clave está en la variedad y podemos optar por partir las frutas en mitades y dividir las barritas o los frutos secos en porciones pequeñas, para poder ir cambiando de alimentos sobre la marcha y evitar así aborrecer alguno de ellos. En cuanto a la hidratación, lo mejor es llevar una mochila de hidratación con agua, a poder ser de gran capacidad, y por supuesto también incluir entre nuestro equipamiento una botella extra para la bebida isotónica o energética, a poder ser en forma de polvos para prepararla cuando la necesitemos y así ocupar menos espacio. 
4.- Desayuna muy bien, con proteína incluida: Si vamos a salir por la mañana, lo mejor es realizar un desayuno completo que cubra todas las necesidades que nuestro cuerpo va a necesitar. A nuestro cuerpo le encanta un buen desayuno graso con bacon, huevos o tocino, y no podemos evitar darle una negativa. La grasa y la proteína de estos jugosos desayunos serán lo primero que nuestro organismo utilice como energía durante las primeras horas de una larga travesía en bicicleta, y realmente nos favorecerá a la hora de mantener nuestra energía durante más tiempo. 
5.- Planifica bien las paradas en cada salida de largo recorrido: No podemos salir a rodar durante muchas horas o kilómetros sin antes haber planificado algunos puntos durante la ruta en los que poder reponer agua o alimentos. Estas paradas para reponer son esenciales para recuperar energía y, de paso, reponer nuestras botellas de agua y nuestra mochila de alimentos. Sin una planificación adecuada, las rutas más largas pueden resultar un verdaderoinfierno para cualquiera que no se haya preparado todo a la perfección. 
6.- Cambia la posición y la cadencia a menudo: Si permanecemos en la misma posición sobre la bicicleta de montaña durante horas y horas con la misma cadencia, no hay duda de que acabaremos doloridos, cansados y listos para plegar en mitad de la ruta. Debemos ir cambiando la posición de nuestras manos o la posición sobre el sillín, además de ir variando la cadencia para evitar fatigar en exceso los mismos grupos musculares. Otra buena técnica es ir variando también en las subidas más largas de la ruta, cambiando la posición entre sentado o de pie (con un desarrollo más grande) en el ascenso para evitar de esta forma agotar el mismo grupo muscular de nuestras piernas. 

Si quieres mantener a raya las lesiones y molestias, acompaña tus salidas de unos estiramientos básicos, para antes y después...

1. CUÁDRICEPS. 
No tienes más que tirar de la rodilla hacia la nalga y equilibrarte utilizando la bici como soporte. Si quieres estirar más haz fuerza como si quisieras estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. También puedes apoyar el empeine sobre el sillín. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.  

2. FEMORALES. 
Apoya el talón sobre el sillín, sujeta la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Dobla la espalda hacia la pierna en alto. Cuanto más te tumbes más sentirás el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.  

3. GEMELOS. 
Sin haberte desmontado de la bici, mantén un pie enganchado al pedal, coloca la biela abajo y presiona con el talón hacía el suelo. Cuanto más bajes el talón y más para adelante te eches, más estirarás. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.  

4. PSOAS ILÍACO. 
Da un gran paso al frente (o hacia atrás), mantén la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.  

5. ESPALDA. 
Sujeta la bici por el manillar y el sillín y dobla el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayas bajando sentirás más alivio en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20".  

1. Sé cauto y realiza una ascensión en progresión. Comienza pedaleando con un desarrollo más ligero del que puedas mover y a medida que te aproximes a la cima engrana un desarrollo más exigente. Guardar algo de energía para el final puede resultar decisivo para no "explotar", para superar un repecho imprevisto o para lanzar el ataque decisivo. 

2. Márcate pequeñas metas. En vez de pensar en la totalidad de la subida, piensa en llegar hasta un punto cercano (una roca, un árbol, una curva...), y así contínuamente, para mantener tu motivación activa. 

3. No mires arriba. En vez de ir mirando al horizonte y viendo que la subida no termina nunca, mira al suelo (unos metros por delante para poder prevenir y superar obstáculos), pero no dobles el cuello para facilitar la respiración. 

4. La mitad superior del cuerpo debe estar relajada. El pecho debe estar erguido para que el diafragma trabaje eficazmente y la espalda debe estar plana para que los músculos lumbares, cuadriceps y glúteos trabajen óptimamente. 

5. Tira del manillar hacía ti con el brazo del mismo lado que la pierna que pise el pedal. No estrangules el manillar con las manos pero sujétalo con firmeza. 

6. Un sillín más adelantado, una manillar más bajo y alejado, y unos acoples ayudan mucho. Si no quieres llevar cuernos, un manillar más ancho permitirá a la caja torácica expandirse cómodamente. 

7. Procura mantenerte sentado sobre el sillín y ponte de pie sobre los pedales sólo en momentos puntuales (repechos, por cambiar de postura, aceleraciones...). 

8. Las rodillas deben permanecer cerca del cuadro para maximizar la potencia de los cuadriceps. Además el esternón, la rodilla, el fémur y el metacarpiano del pie deben quedar alineados cuando se pisa el pedal. La gravedad ayudará a dejar caer más peso sobre el pedal. 

9. En vez de llevar la bici cargada (recambios, agua...), carga tú con el peso (maillot o mochila). Las ruedas son el elemento móvil que más nos pueden perjudicar o favorecer, asegúrate de que sean ligeras y rodadoras. Si te espera una fuente en la cima, ¿por qué coronar cargados de agua? 

10. El peso de la bici es un factor determinante pero no nos engañemos... El que tú también seas más ligero es de gran ayuda. ¿Te sobran unos "kilillos"?